Frutos secos: ¿Engordan? ¿Cuáles son los mejores? ¿Cuántos puedes comer?

Para muchos, los frutos secos son bombas calóricas a evitar, especialmente si el objetivo es adelgazar. Con más de 600 calorías por cada 100 gramos, y alto contenido en grasa, son una pesadilla nutricional para los que viven contando calorías y comprando productos light.

Hoy veremos si realmente engordan los frutos secos, cuáles son los mejores y cuántos debes comer.

¿Engordan los frutos secos?

Los frutos secos son un buen ejemplo del error que supone centrarse en exceso en el balance energético. Por supuesto que las calorías importan, pero importa más su origen.

Y según la evidencia científica, los frutos secos no se asocian con mayor peso:

Consumir frutos secos más de tres veces a la semana reduce el riesgo de obesidad respecto a ingestas menores (estudio). En un estudio en más de 300.000 individuos, aquellos que consumieron más frutos secos durante cinco años ganaron menos peso. Añadir frutos secos a las dietas no eleva el peso (metaanálisis).

Reemplazar snacks basados en harinas por frutos secos ayuda a perder peso (estudio).
¿A qué se debe esta paradoja calórica? Vimos en su momento algunos factores que explican por qué las mismas calorías tienen distinto efecto según el alimento, y los frutos secos destacan por varios de ellos:

Alto poder saciante, gracias a su contenido en proteína, fibra y grasa (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Mayor compensación. Los frutos secos te hacen comer menos en el resto de comidas, compensando hasta en un 65-75% las calorías ingeridas (estudio, estudio).

Mayor adherencia a la dieta (estudio), al ser aceptados por nuestro cerebro como un alimento placentero (estudio).
Baja absorción energética. Como detalla este estudio, la masticación aumenta la absorción, pero las calorías desechadas son elevadas en todos los casos. Este esfuerzo puede elevar además el metabolismo, aumentando el gasto calórico (detalle).

Por todo esto, añadir 300-350 calorías diarias de frutos secos no produce aumento de peso (estudio, estudio, estudio). Pero sus beneficios van mucho más allá de no engordar.

Beneficios de los frutos secos

Los frutos secos son árboles en potencia, y contienen todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, junto con una buena combinación de proteína, grasa y carbohidrato.

Comparten una composición nutricional similar, pero cada uno destaca por algo particular:

Las almendras son ricas en magnesio y fósforo. Como ocurre con las frutas, muchos polifenoles se concentran en la piel. Estos polifenoles previenen por ejemplo la oxidación del colesterol (estudio, estudio).
Las nueces tienen altas concentraciones de Omega 3 (ALA) y un poco de melatonina.
Los pistachos son especialmente ricos en potasio y vitamina K, además de aportar luteína, importante para la vista (estudio).
Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio (estudio, estudio).
Todas son ricas en flavonoides, pero destacan las pecanas, macadamias, almendras y pistachos.
Es de esperar que esta riqueza nutricional se asocie con menor mortalidad, y es lo que refleja la ciencia.

Empecemos hablando del corazón, donde se centró inicialmente la atención:

Mayor consumo de frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio, estudio).
Las nueces mejoran la función endotelial en pacientes con hipercolesterolemia (estudio).
Esta revisión resume el resultado de varios grandes estudios, donde a mayor consumo de frutos secos se aprecia menor mortalidad por enfermedad coronaria.

Pero los frutos secos no solo benefician a tu corazón:

Incluir frutos secos al menos dos veces a la semana se asocia con una reducción del 32% del riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes (estudio, revisión).
Aumentan los niveles de antioxidantes en sangre (estudio) y previenen la formación de células cancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Mayor consumo se asocia a menor riesgo de piedras en la vesícula (estudio).
Parecen mejorar ligeramente la función cognitiva, en ratones (estudio) y humanos (estudio).
Las almendras y pistachos, especialmente al comer la piel, actúan de prebiótico, mejorando la diversidad de la microbiota (estudio, estudio).

CONSEJOS PARA CONSUMIRLOS
En general, cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural más beneficios aportará. Por tanto, los frutos secos enteros y sin procesar son la opción ideal. Maximizan la saciedad y minimizan la absorción calórica.

Si los compras con cáscara, todavía mejor, porque consumirás menos. En parte porque debes hacer más esfuerzo, pero también porque la acumulación de cáscaras actúa de recordatorio visual de cuántos has comido (estudio).

¿Qué cantidad sería recomendable? Según los estudios, 30-50 gramos diarios no producen aumento de peso y aportan todos los beneficios mencionados. Come los que prefieras, idealmente combinados. No olvides la piel en almendras, avellanas y pistachos.

50 gramos de frutos secos combinados

Incluso tostados y con sal aportan beneficios (estudio), pero presentan algunos problemas:

Aumento del contenido calórico. Al reducirse el agua, aumentan las calorías por gramo (estudio). Si los comes tostados, reduce un poco la porción.
Riesgo de oxidación de las grasas poliinsaturadas y pérdida de antioxidantes (estudio, estudio).
Seguiríamos con las cremas o mantequillas. Nutricionalmente son menos recomendables, mostrando por ejemplo menor capacidad de reducción de triglicéridos (estudio), pero sobre todo aportan más calorías y producen menos saciedad. Las puedes incluir con moderación, pero el riesgo de comer de más es real. Si la compras, que sea 100% fruto seco, sin azúcar ni aditivos.

Por último, están de moda las harinas de almendra u otros frutos secos. No tienen gluten y son mucho más nutritivas que las harinas de cereales, pero las calorías absorbibles aumentan (estudio), especialmente con harinas muy finas.

Al elaborar la harina se pierden además antioxidantes (estudio). Si se hacen postres o galletas mezclando otros ingredientes, como mantequilla o endulzantes, la combinación será especialmente palatable, aumentando seguramente la ingesta total. Recomiendo limitar las harinas a momentos puntuales.

Como siempre, el contexto importa. Si tu objetivo es aumentar la ingesta calórica para ganar volumen, tienes más libertad con cremas y harinas.